Die besten Supplemente
Die Fitness Industrie wächst immer weiter und mit ihr auch die Auswahl an Supplementen.
Im folgenden bekommst du einen genauen Überblick, welche Supplemente wirklich hilfreich sind, welche Vorteile sie bieten und worauf du bei der Auswahl achten solltest.
Whey Protein
Proteinpulver ist ideal, um deine Proteinzufuhr, gerade in einer Diät, einfacher abzudecken. Auch z.B. zum Backen eignet es sich sehr gut, um den Proteingehalt zu erhöhen und dem Gericht mehr Geschmack zu geben.
„Whey“ bedeutet auf deutsch „Molke“, was ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist. Molke ist sehr reich an Protein und gut in Wasser löslich, weswegen es sich perfekt als Proteinpulver eignet.
Unterscheiden kann man bei Whey zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Konzentrat hat von den dreien den niedrigsten Proteingehalt (70-80%) und enthält etwas mehr Fett, Kohlenhydrate und Lactose. Dafür ist es aber auch billiger.
Isolat enthält weniger Fett, Kohlenhydrate und Lactose. Der Proteingehalt liegt bei ca. 90-96%.
Hydrolysat hat den höchsten Proteingehalt, durch den höheren Preis, sowie schlechteren Geschmack jedoch auch seine Nachteile.
Für die meisten ist ein Whey Konzentrat absolut ausreichend. Denn es besitzt immer noch einen sehr hohen Proteingehalt und ist geschmacklich der Sieger. Viele Hersteller ergänzen das Whey Konzentrat zudem mit einem Isolat Anteil, für einen noch höheren Proteinanteil bei gleichzeitig sehr gutem Geschmack.
Wer Lactose nicht verträgt, der sollte zu einem reinen Isolat greifen.
Vorteile:
- Hochwertiges Protein
- Schnelle Proteinversorgung
- Kaum Fett und Zucker
- Sehr gute Preis / Leistung
Creatin
Creatin ist das besterforschte Supplement, welches nachweislich deine Kraft und Leistung steigern kann. Es wird zwar vom Körper selbst hergestellt, jedoch nur in geringen Mengen, weswegen eine Supplementierung Sinn macht, um sein volles Potential zu nutzen.
Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Creatin Sorten. Empfehlenswert ist ein klassisches Creatin Monohydrat, welches sehr reines Creatin ist und auch in den meisten Studien zum Einsatz kam.
Die ideale Dosierung beträgt etwa 0,05-0,1g pro Kg Körpergewicht. Bei einer 70kg Person also zwischen 3,5 und 7g. Diese Dosis täglich in etwa 250ml Wasser verrühren und trinken. Der Zeitpunkt spielt keine große Rolle, wichtig ist die tägliche Einnahme, um den Speicher dauerhaft zu füllen.
Auch in der Diät sollte Creatin genommen werden.
Vorteile:
- Mehr Kraft
- Leistungsfähiger
- Prallere Muskulatur
- Gefördertes Muskelwachstum
Omega 3
Omega 3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, welche genau wie Omega 6 über die Nahrung aufgenommen werden muss. Entscheidend ist allerdings nicht nur Menge, sondern auch das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Da typischerweise in der Ernährung Omega 6 stark überwiegt, macht eine Supplementierung Sinn, um von den damit einhergehenden gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Besonders entscheidend ist außerdem der EPA und DHA Anteil von Omega 3, da dies die beiden wichtigsten enthaltenen Fettsäuren sind.
Als Tagesbedarf sind 1000mg (1g) ein guter Richtwert, sofern das Omega 3 einen hohen EPA & DHA Anteil hat.
Bei regelmäßigem intensiven Training sind bis zu 6g möglich.
Vorteile:
- Gesundheitsfördernd
- verbessert Gehirnleistung
- Entzündungshemmend
- fördert Herzgesundheit
Vitamin D3
Vitamin D3 wird zum Großteil vom Körper durch Sonneneinstrahlung (UVB Strahlen) auf der Haut selbst produziert. Gerade in Deutschland reicht jedoch die Sonneneinstrahlung (besonders in den Wintermonaten) oft nicht für eine optimale Vitamin D3 Zufuhr aus.
Daher kann es durchaus Sinn machen seinen Vitamin D3 Bedarf über eine Supplementierung zu ergänzen, falls man nicht viel Zeit in der Sonne verbringt.
Ein Vitamin D3 Mangel zieht folgende Symptome mit sich:
- Müdigkeit
- Depressionen
- Schlafstörungen
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Muskelschwäche
Da Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es zusammen mit Fett eingenommen werden (z.B. zu einer Mahlzeit oder zusammen mit Omega 3).
Zudem hilft Vitamin K2 dabei, dass Vitamin D3 vollständig aufgenommen werden kann und somit die Wirksamkeit deutlich erhöht.
Vorteile:
- Bessere Laune
- stärkt Immunsystem
- Stärkung der Knochendichte
- Besseres Hautbild
Zink / Magnesium
Besonders für Sportler spielen die Mineralien Zink und Magnesium eine große Rolle, da sie in einigen Stoffwechselprozessen maßgeblich beteiligt sind.
So können durch diese Mineralien Muskelaufbau- und Fettabbauprozesse positiv beeinflusst werden.
Ein Zink Mangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:
- Leistungsabfall
- langsamer Stoffwechsel
- keine optimalen Wachstums- und Regenerationsprozesse
Ein Magnesium Mangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:
- Muskelkrämpfe
- unruhiger Schlaf
- Herzklopfen
- Kopfschmerzen
Vorteile Zink:
- Stoffwechselbooster
- Gesundheitsfördernd
- unterstützt Regeneration
- Besseres Hautbild
Vorteile Magnesium:
- Weniger Muskelkater
- lindert Stress / wirkt beruhigend
- unterstützt Regeneration
- besserer Schlaf